男性が妊活でやること完全版｜まず精液検査→生活習慣→夫婦で支える【体験談】

※本記事にはアフィリエイトリンクを含む。
※私は医師ではない。本記事は個人の体験談と一般的な考え方の整理であり、診断や治療の代替ではない。持病・服薬中・治療中の人は医療機関に相談してほしい。

「妊活は女性が頑張るもの」
そう思っていた時期が私にもあった。

でも実際は、男性側が動ける余地は大きい。そして、男性が主体的に動くほど、夫婦の負担は軽くなる。

私は妊活中、「不安」「プレッシャー」「焦り」と毎日向き合った。
その中で一番効いたのは、特別な裏技ではなく順番を間違えないことだった。

結論はこれだ。

• ① 検査で現状把握（精液検査）
• ② 生活習慣の土台を整える
• ③ 夫婦で負担を分担する
• サプリは最後、補助として扱う

この記事は「男性 妊活 何する」で検索して来た人が、迷わず動けるように作っている。

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この記事で分かること

• 男性妊活で最初にやるべきこと（最短ルート）
• 生活習慣の優先順位（どこから直すべきか）
• サプリの扱い方（広告臭なしで現実的に）
• 妻（パートナー）を支える具体策
• 精液検査（ブライダルチェック）の流れ・費用感（体験談）

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こんな人におすすめ

• 子どもはほしいが、男性側が何をすればいいか分からない
• 妊活が長引いて不安が増えている
• 夫婦関係がギクシャクし始めている
• まず検査するべきか悩んでいる

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まず結論：男性妊活は「検査→生活→夫婦」で決まる

妊活中の男性がやることは、複雑に見えて実はシンプルだ。

男性が最初にやることチェックリスト（保存用）

□ 精液検査（ブライダルチェック）を予約する
□ 睡眠を整える（就寝・起床を固定）
□ 飲酒頻度を落とす（ゼロじゃなくていい）
□ サウナ・長風呂の頻度を落とす
□ 運動を習慣化（無理しない範囲で）
□ 妻の負担を減らす行動を1つ増やす（家事が最強）

サプリは、上の土台が整ってからでいい。

男性妊活で最初にやるべきこと：精液検査（ブライダルチェック）

不安が膨らむ原因は「よく分からない」ことだ。
だから私は、まず検査で現状を見た。これが一番効いた。

私が検査して良かった理由

• 「根拠のない不安」が減る
• 夫婦で“次の行動”を話しやすくなる
• 改善の方向性が見える（生活／治療／タイミング）

怖いのは分かる。
でも、知らないまま時間だけ過ぎる方が私はきつかった。

検査の流れ（私のケース）

• 数日禁欲（私は4〜5日程度）
• 当日、採取して提出（院内 or 自宅採取は施設ルールによる）
• 数十分〜1時間程度で結果説明

※手順は施設で違う。予約時に確認が確実だ。

費用感（私のケース）

• 私は 約8,000円（血液検査込み） だった

施設や検査内容で変わるので目安として捉えてほしい。
ただ、妊活のメンタルコストを考えると、私は「先にやる価値がある」と感じた。

生活習慣の整え方：優先順位つき（ここが本丸）

妊活はメンタルが削れる。
だから私は「不安を行動に変える」ために、生活習慣をルール化した。

ここからは重要度順に書く。上から潰すのが一番早い。

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最優先：睡眠

妊活中は、睡眠が崩れると判断力もメンタルも落ちる。
運動も食事も続かなくなる。

私がやったのは難しいことじゃない。

• 就寝・起床の時間を固定する
• 夜更かしを減らす（完璧は不要）
• 眠れない日は「翌日立て直す」でOKにする

妊活は持久戦だ。完璧主義は折れる。

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次点：飲酒・喫煙（“ゼロ”より“現実的に減らす”）

私は飲酒を「毎日→週1回」に落とした。
ストレスを溜めると逆効果なので、禁止ではなく“抑える”方針にした。

タバコは吸わなかったので継続した。

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重要：高温環境（サウナ・長風呂）

私はサウナが好きだが、妊活中は回数を減らした。

• サウナは月1〜2回程度に抑える
• タイミングが近い時期は控える

ここは「やりすぎ」を止めるだけでも十分効く。

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効く：運動（筋トレは“メンタル安定剤”になる）

妊活で一番しんどいのは「成果が見えない時間」だ。
男性側も普通に落ちる。

私に効いたのは、筋トレだった。
理由は単純で、やることをやった感が残るからだ。

• 不安が少し薄まる
• 体調が安定する
• 自信が戻る（妊活で失いやすい部分）

私は脚トレが特に効いた（終わった後のスッキリ感が大きい）。

メニュー例（私のローテーション）

• ベンチプレス 10回×3 + レッグプレス 10回×3
• デッドリフト 10回×3 + レッグプレス 10回×3
• スクワット 10回×3 + レッグプレス 10回×3

ただし、ここで大事な注意がある。
やりすぎて睡眠が崩れるなら逆効果だ。
週2〜3でも十分。まず継続が勝ちだ。

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土台：食事（難しいことは要らない）

妊活系の食事情報は、やろうと思えば無限にある。
でも、続かなければ意味がない。

私は極端な制限はしなかった。代わりに、これだけ意識した。

• タンパク質を“雑にでも”入れる
• 外食でも破綻しない形にする

その中で卵は扱いやすかった。私は1日1〜3個くらいで回していた。

• 朝：オムレツ／目玉焼き
• 昼：卵かけご飯
• 外食：トッピング追加

食事は「続く設計」がすべてだ。

サプリは最後：基本は“補助”でいい

妊活中、サプリに走りたくなる気持ちは分かる。
でも順番を間違えると「買って安心」で止まる。

私の結論はこれだ。

• 生活習慣が土台
• サプリは不足を補うもの
• 体質・持病・服薬があるなら医師に相談が安全

ここから先は、私が摂っていたものを体験談として置く。
“効く”と断言はできない。ただ、私の場合は精神的にも支えになった。

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妻（パートナー）を支える：妊活は2人でやるもの

妊活は、体の話だけではない。
夫婦の負荷配分が崩れると、先にメンタルが壊れる。

男性側ができることは「言葉」より「行動」だと私は思う。

情報収集を“一緒に”やる

• 妊活の基本情報を共有する
• 病院・治療法を一緒に調べる
• 選択肢を並べて話す（感情論だけにしない）

「分からないから任せる」は、妻側を孤独にする。

家事を増やす（これが一番効く）

妊活は体調の波がある。
だから“気合い”より“分担”が効く。

• 洗濯・料理・掃除を増やす
• 妻のコンディションに合わせて可変にする

家事は地味だが、安心感に直結する。

メンタルを支える（正論より共感）

• 話を聞く（解決策より、まず受け止める）
• リフレッシュを提案する（散歩でも十分）
• 「一緒にやる」を言葉にする

妊活は“正しさ”より“持久戦に耐える仕組み”が大事だ。

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男性妊活でやりがちなNG

妊活は焦るほど空回りする。
私が避けた（避けたほうがいいと思った）ことも書く。

• いきなりサプリ課金しまくる（生活が崩れていると意味が薄い）
• 完璧主義（睡眠・食事・運動、全部100点を狙う）
• 妻に“正論”をぶつける（妊活期は正論が刺さりやすい）
• 不安を抱えたまま情報だけ漁り続ける（行動が止まる）

不安は消えない。
だから私は「不安を行動に変える」方針で進めた。

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まとめ：男性妊活は「検査→生活→夫婦」で前に進む

男性が妊活でやることは、難しくない。順番だけ守ればいい。

• まず精液検査で現状把握
• 生活習慣を整える（睡眠・酒・高温・運動・食事）
• 夫婦で負担を分担する（家事が最強）
• サプリは最後、補助として扱う

今日からやるなら、私はこれを推す。

「迷ったらまず検査」
次に、運動を習慣化（ジムでも散歩でもいい）。
不安を“行動”に変えると、妊活は少し楽になる。

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余談：いまつらい人へ

先日、かわいい男の子が生まれた。
妊活中はつらい時期もあったが、終わってみると「2人でやった時間」には意味があったと思う。

いまつらい人がいるなら、焦って自分を追い詰めないでほしい。
やることを順番に潰していけば、前に進める。

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（必要なら）私が使っていたサプリ・補助アイテム

※価格・在庫は変動する。購入前に販売ページで確認してほしい。
※体質・服薬状況によって合わない場合がある。心配なら医師に相談してほしい。

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